I benefici dell’ esercizio fisico sono come una medicina formidabile e gli effetti positivi che provoca sull’organismo riguardano soma e psiche. Vediamo quali apparati vengono coinvolti nell’attività fisica.
Apparato cardiovascolare
Un regolare esercizio fisico ( 3 sedute settimanali di attività aerobica di intensità compresa fra il 60-80% della frequenza cardiaca massima) conduce all’aumento della funzione sistolica, ovvero di spinta della pompa cardiaca (incremento della gittata cardiaca), e ad una conseguente riduzione della frequenza cardiaca a riposo.
In sostanza il cuore è meno stressato; riesce a veicolare più sangue grazie ad una spinta più potente potendo risparmiare così sulla frequenza di contrazione.
A livello di pressione arteriosa (PA) è possibile osservare una riduzione di 10-20 mmHg (mm di mercurio) per 3 ore dopo 30-45 minuti di esercizio moderato (l’esercizio aerobico non oltre il 70 % della frequenza cardiaca massima è quello con maggiori correlazioni) : persistenza che arriva fino a 9 ore (fino a 20 ore in soggetti con allenamento costante).
Apparato respiratorio
Vi è un’aumentata resistenza della muscolatura respiratoria e questo è importante soprattutto per la categoria degli anziani. Tutti gli studi trasversali dimostrano che gli anziani che compiono attività fisica hanno volumi polmonari maggiori. Addirittura la differenza nella potenza aerobica fra gli anziani attivi e quelli sedentari è paragonabile a quella di soggetti di 20-40 anni più giovani. Gli studi eseguiti al cicloergometro (1h/settimana) mostrano aumenti consistenti della potenza aerobica (dal 10 al 20% dopo 18 mesi). Dopo 6 mesi di allenamento in anziani molto sedentari (1 ora al giorno) l’assunzione massima di ossigeno aumenta di circa il 14%; dopo 12 mesi del 30%.
Apparato locomotore
Grazie a precisi studi è stato dimostrato che anche soggetti sedentari di 90 anni possono avere un notevole incremento di forza con un allenamento specifico di esercizi contro resistenza. Molti anziani sani allenati possono arrivare ad esprimere una forza volontaria massima pari o anche superiore a quella espressa da soggetti giovani non allenati.
I meccanismi dell’aumento della forza sono diversi nel tempo:
- 1-Dalla 1°alla 2° settimana: processo di apprendimento (coordinazione e motivazione);
- 2-Dalla 2°alla 4° settimana: adattamento neurale (reclutamento e sincronizzazione delle unità neuromotorie);
- 3-Dalla 5°alla 12° settimana: ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare);
- 4-Oltre la 12° settimana: mantenimento.
L’attività fisica quindi agisce in primo luogo contrastando la diminuzione di massa muscolare caratteristica dell’invecchiamento, producendo un’ipertrofia delle fibre muscolari ed un rallentamento della sarcopenia (perdita di massa muscolare).
Gli anziani con minor potenza sono quelli maggiormente disabili, a parità di altre condizioni. Per questo è importante lavorare su un recupero o mantenimento della potenza muscolare. Inoltre lo stress meccanico esercitato dai muscoli, attraverso la giunzione tendinea, sull’osso migliorano sensibilmente i valori di densità ossea. Ridurre lo stress migliora l’invecchiamento permettendoci di prevedere e rallentare così il rischio dell’osteoporosi (riduzione della densità ossea).
In questo senso è importante l’applicazione di forze meccaniche gravitazionali (l’esercizio in acqua non ha senso).
Benefici dell’esercizio fisico a livello cerebrale e psicologico
Gli studi, soprattutto a partire dagli anni 70’, sono concordi nel dimostrare un effetto dell’esercizio fisico sul benessere psicologico. A questo proposito Thayer ha dimostrato che una passeggiata di 10 minuti è più efficace nel ridurre la tensione e a produrre una sensazione di energia rispetto a mangiare un dolce o fumare.
I meccanismi attraverso i quali l’esercizio produce questo effetto non sono del tutto chiariti; le ipotesi più accreditate comprendono:
- Distrazione: l’esercizio può distrarre dalle preoccupazioni quotidiane.
- Endorfine: le endorfine sono oppioidi endogeni rilasciati in circolo in risposta a varie perturbazioni, tra cui l’attività fisica: gli studi mostrano una correlazione fra la presenza di queste sostanze nel circolo sanguigno e la sensazione di benessere.
- Termogenesi: un esercizio abbastanza intenso da provocare un aumento della temperatura corporea, attraverso l’azione dell’ipotalamo e del talamo, è in grado di stimolare alcune aree cerebrali che a loro volta inducono un rilassamento muscolare; l’ipotesi è che tale rilassamento si rifletta positivamente sulla sfera psicologica.
- Monoamine: neurotrasmettitori come la norepinefrina, la dopamina e la serotonina influenzano il tono dell’umore a livello del sistema nervoso centrale (SNC).
- Flusso ematico cerebrale: un aumento selettivo del flusso cerebrale a livello corticale (lobo frontale, parietale e temporale) e della sostanza grigia, in cui sono localizzate aree di controllo degli stati emozionali, è stato dimostrato da alcuni studi, e messo in relazione con l’aumento dell’arousal (livello di vigilanza), con la performance cognitiva e con gli stati emozionali.
L’attività fisica contro l’Invecchiamento
Una regolare attività fisica, bloccando la perdita di neuroni collegati all’età, si comporta come un potente fattore antinvecchiamento. L’insieme di questi effetti positivi trova una spiegazione nell’aumento della disponibilità cerebrale, indotto dall’attività fisica, di un importante fattore di crescita nervoso, il BDNF (fattore nervoso di derivazione cerebrale).
Questa sostanza ha un effetto neuroprotettivo e neurotrofico, cioè, in laboratorio, aumenta la capacità di sopravvivenza dei neuroni e promuove la crescita dei prolungamenti cellulari (assoni e dendriti);
nell’animale, l’infusione della sostanza protegge l’ippocampo (area della formazione della memoria) e la corteccia dai danni prodotti da ischemia cerebrale.
Aumenta inoltre la plasticità cerebrale, ovvero la capacità di creare nuove connessioni cerebrali (sinapsi).La depressione è collegata ad un deficit di BDNF, che viene recuperato dalla somministrazione di antidepressivi che aumentano la disponibilità di serotonina.
E. Carro, del laboratorio di Neuroendocrinologia dell’istituto Cajal di Madrid, ha dimostrato che, durante l’esercizio fisico, si realizza un aumentato assorbimento di IGF-1 circolante da parte del cervello, dove l’IGF-1 stimola la sintesi di BDNF e, al tempo stesso, regola il metabolismo della proteina beta amiloide, quella che si accumula nell’Alzheimer, nel senso che è in grado di stimolarne l’eliminazione.
Durante l’esercizio fisico viene rilasciata inoltre un’altra sostanza che è l’anandamide (felicità interiore) che si lega al recettore cannabinoide di primo tipo. Dopo alcuni giorni di attività è dimostrato un aumento di questa sostanza che, a differenza delle endorfine. L’anandamide essendo una sostanza grassa può facilmente passare dal sangue al cervello, attraverso la barriera ematoencefalica, espletando così le sue funzioni di felicità interiore.
Per concludere l’attività fisica costante promuove un miglioramento della memoria, agendo sull’ippocampo, la principale struttura cerebrale di lavorazione dei ricordi.
Dopo tutto questo credo che quello che rimanga da dire non sia altro che “allenarsi, allenarsi e allenarsi”.